OS 5 PASSOS PARA CONSTRUIR UM GINÁSIO EM CASA

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Um ginásio em casa pode-te poupar viagens até ao ginásio ou à box em hora de ponta, permite-te treinar à hora que te é mais conveniente e podes utilizar qualquer material que necessites sem nunca esperar que fiquem disponíveis.

Se era isto que procuravas para ganhares mais motivação e dar um upgrade ao teu treino, então este artigo é para ti!

Para te ajudar, delineamos alguns dos passos mais importantes que deves ter em conta quando planeias construir um ginásio em casa:

A escolha do local onde vais montar o teu ginásio é muito importante para garantir que manténs o foco e motivação no treino. O local deve ser um sítio onde não tenhas distrações e onde te possas dedicar apenas ao treino - uma cave ou uma garagem podem ser locais onde consegues arrumar tudo o que precisas e com espaço suficiente para realizares todos os movimentos que necessitas.

Deves também ter em conta o espaço e altura do local - por exemplo, se quiseres realizar elevações, um local com um tecto alto será mais vantajoso e aconselhável. 

2. Define o teu orçamento

Define quanto queres gastar no projeto e define prioridades. Não precisas de comprar tudo o que necessitas mal começas a construir o teu ginásio. Define qual o material mais importante para o teu tipo de treino, calcula quanto queres gastar e inicia o processo a partir daí. No futuro, vais complementando o teu ginásio com o equipamento que aches necessário mas ainda não fulcral.

3. Define o tipo de treino

Para conseguires escolher, numa fase inicial, todo o material que necessitas, é importante perceberes o tipo de treino que queres realizar e de que forma o equipamento pode complementar o teu treino. Entre musculação, treino funcional ou cardiovascular, existem variadas opções que se complementam e permitem realizar diferentes tipos de movimentos para diferentes objetivos.

4. Escolhe o equipamento

Após teres definido o teu orçamento e tipo de treino, chega a hora de escolher o material que necessitas para equipar o teu ginásio.

Deixamos aqui uma lista de algum material que te pode ajudar em qualquer tipo de treino:

• Barras e discos

As barras e discos são um essencial para qualquer tipo de treino - desde agachamentos, a movimentos acima da cabeça ou levantamento de peso morto, entre outros.

Investe num conjunto de pesos ideal para os teus objetivos e numa barra de qualidade para realizares os teus exercícios.

Se precisas de ajuda para decidires o que adquirir, consulta aqui o nosso Guia de Barras.

• Condicionamento

Se queres incluir um elemento para exercícios cardiovasculares, opta por uma passadeira, remo ou ski. O remo ou o ski, por exemplo, são equipamentos mais leves e fáceis de arrumar, permitindo que ocupem espaço apenas quando estiverem em utilização.

A corrida exterior ou saltar à corda são também boas opções caso tenhas desenhado um orçamento mais em conta.

• Kettlebell

Os kettlebells são uma excelente aposta para um ginásio em casa, devido à variedade de movimentos que são possíveis realizar com eles - swings, agachamentos, snatches, thrusters, remadas, entre outros.

Aposta em alguns pesos diferentes para variares entre os diferentes movimentos.

• Banco

O banco é um elemento essencial para exercícios de força ou hipertrofia. Permite-te supinar, realizar remadas, fazer press, entre outros. Investe num banco ajustável para conseguires adaptá-lo ao teu exercício.

• Rack

Escolhe a tua rack a partir da variedade de movimentos que pretendes realizar - se pretendes realizar agachamentos e elevações, uma Squat Stand & Pull Up Station pode ser ideal para ti. Por outro lado, se procuras uma rack apenas para pousar a barra durante os movimentos, uma Squat Stand Base Separada a mais indicada, pois é de fácil arrumação, ocupa pouco espaço guardada e tem tudo o que precisas para levantamento de peso.

• Piso

Se vais realizar movimentos de levantamento de peso, protege o chão da tua divisão com um pavimento adequado. O pavimento em borracha é o mais indicado para um ginásio em casa por ser de fácil montagem e por poderes movê-lo sempre que precisares.

• Halteres

Os halteres podem trazer-te mais opções quando desenhas os teus treinos. Podes utilizá-los para exercícios de hipertrofia mais específicos ou até exercícios complementares para treinos funcionais. Para conseguires poupar no teu orçamento geral, aposta num ou dois halteres ajustáveis, que te permita escolher o peso que vais usar e não tens de sobrecarregar o teu espaço com halteres de diferentes pesos.

• Bola Medicinal

As bolas medicinais são uma excelente opção se pretenderes treinos de condicionamento explosivos e que envolvam também força. Podes utilizá-las para wallball shots ou até adaptar para arremesos contra a parede ou para abdominais laterais. Escolhe o tamanho ideal para o teu treino e usa a imaginação.

• Suspension Trainer

Este equipamento é perfeito para prenderes à tua rack e realizares movimentos mais complexos ou complementares ao teu treino. Ele funciona através do peso do teu corpo e permite-te escolher a intensidade que dás ao movimento. Não é essencial para o teu ginásio mas pode ser uma boa opção caso não queiras investir em vários halteres ou discos numa fase inicial.

• Mobilidade e flexibilidade

Antes e depois do teu treino, é essencial apostares em movimentos de mobilidade e alongamento. Para libertação miofascial, um rolo ou uma bola lacrosse podem ser suficientes para te ajudar a recuperar dos teus treinos. Além disso, uma banda elástica permite-te realizar movimentos mais complexos como aquecimento para o teu WOD.

5. Ambiente

Após escolheres todo o equipamento no qual queres investir para criar o teu próprio ginásio em casa, preocupa-te em criares um espaço que te traga motivação durante os treinos. Cartazes dos atletas que mais te inspiram, espelhos para conseguires ver a tua postura durante os movimentos ou até um quadro para apontares os teus tempos ou repetições e perceberes a tua evolução são peças importantes que podem trazer-te consistência a longo prazo.

Independentemente das opções que escolheste, o importante é criares um espaço que seja confortável para os teus treinos e estilo de vida. O ginásio em casa permite convidar amigos e outros atletas a treinar contigo de forma mais descontraída e informal do que seria possível em locais com mais pessoas. Podes, também, introduzir um estilo mais saudável a quem vive contigo e, quem sabe, alterar por completo alguns hábitos.

Deixamos-te um vídeo de uma montagem de Home Gym feita pela nossa equipa e também aqui mais exemplos de Home Gym.

Mantém-te focado e bons treinos!