COMO FAZER DOUBLE UNDERS

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Os double unders são dos exercícios mais exigentes para realizares com uma corda e, normalmente, levas semanas a conseguir dominar a técnica. Por essa razão, convidamos o nosso atleta João Ferreira a dar-te os 5 passos essenciais para quem se está a iniciar nos double unders.

1º Passo - Corda rápida e leve

Os double unders devem ser realizados com uma corda que te permita ser rápido a passar o cabo por baixo dos teus pés - uma corda com rolamento duplo e um cabo leve é o ideal para este movimento. Escolhe uma corda que seja também ajustável, para conseguires adaptá-la a ti.

2º Passo - Coordenar o salto com a rotação do pulso

Uma das maiores dificuldades de quem inicia este exercício é conseguir coordenar o salto que efetua com o corpo com o movimento de rotação dos pulsos. Esta coordenação de movimentos é o segredo para conseguires realizar o movimento de forma rápida e eficaz. Para treinares esta coordenação, treina pequenos saltos juntamente com batidas das mãos nas tuas coxas.

Começa apenas com um salto e uma batida e garante que a batida ocorre quando os teus pés estão no ar. Depois de conseguires estabelecer um ritmo constante, aumenta para duas batidas com as mãos, também elas realizadas enquanto os teus pés estão no ar. Assim que conseguires coordenar este conjunto de movimentos, estás pronto para o passo seguinte.

3º Passo - Não fiques tenso

Um dos erros mais comuns nos iniciados de double unders é a tensão que aplicam durante o exercício - muitas vezes os joelhos ficam demasiado subidos ou os calcanhares aproximam-se dos glúteos.

O ideal é que mantenhas o teu corpo em posição vertical, com alguma tensão para manteres a postura, mas também relaxada a conseguires efetuar o movimento.

4º Passo - Encadear o salto com a passagem da corda

Depois de conseguires encadear os movimentos de salto e batidas das mãos e de ganhares consciência da tua postura, deves passar para o treino com corda.

Numa fase inicial, não deves tentar encadear vários double unders seguidos. Preocupa-te em encadear um ou dois enquanto fazes os teus single unders.

Podes trabalhar por ciclos e, à medida que vamos melhorando a técnica, encadear cada vez mais double unders nos teus saltos. Podes, por exemplo, seguir o seguinte ciclo:

• 1ª fase - saltar 2 single unders e 1 double under e parar. Repetir até te sentires preparado para a segunda fase;
• 2ª fase - saltar 2 single unders e 1 double under e 2 single unders e 1 double under… o máximo de vezes que conseguires;
• 3ª fase - quando estiveres mais confortável, aumenta o número de double unders que encadeias, como por exemplo - 2 single unders e 2 double unders, 2 single unders e 2 double unders…;
• 4ª fase - quando já conseguires encadear 3 ou 4 double unders seguidos, podes começar a tentar encadear cada vez mais seguidos;

5º Passo - Controlar a postura corporal durante os double unders

Sendo um movimento novo, é normal que a tua postura se altere entre os diferentes saltos. Preocupa-te em manter os cotovelos junto ao tronco, os pulsos soltos e a rodar a corda, assim como a respiração controlada. Isto vai te permitir consistência no treino e trazer-te melhorias na técnica quando começas a realizar um grande número de double unders unbroken.

O segredo para este tipo de movimentos é a consistência - treina várias vezes por semana para habituares o teu corpo ao movimento e ritmo!

Bons treinos.