8 DICAS PARA TERES UMA NOITE DE SONO DE CAMPEÃO

No Dia Mundial do Sono, faz sentido rever alguns dos motivos pelos quais devemos prezar por dormir bem, todos os dias.

Felizmente, faz já parte do senso comum que uma boa noite de sono nos deixa mais alerta, mais focados e preparados para um novo dia. Quem já não passou por uma terrível noite de insónias, que tornou o dia seguinte um verdadeiro pesadelo?

Ainda que a população geral tenha conhecimento dos benefícios principais que dormir bem nos proporciona, existem alguns benefícios específicos para atletas de médio ou alto rendimento, que podem influenciar a performance e recuperação dos mesmos.

Deixamos aqui alguns dos benefícios e, também, alguns truques para te ajudar a teres uma noite descansada:

1. Alguns investigadores defendem que a hormona de crescimento é libertada pelo nosso corpo durante o sono, estimulando o crescimento e recuperação muscular, o desenvolvimento ósseo e a queima de gordura - tornando o sono uma excelente altura para o teu corpo recuperar e se desenvolver.
2. Um estudo por parte da Universidade da Califórnia verificou que o risco de lesões em atletas jovens aumentam depois de uma noite de sono com menos de 6 horas. Entre outros motivos, verificaram que duas das causas poderá ser o facto da fadiga afetar o sistema imunitário dos mesmos, tornando-os mais propícios a doenças e, ainda, os períodos curtos de sono não permitem ao corpo regenerar células ou recuperar depois de longos e intensos treinos ou jogos.¹
3. Outro estudo, realizado pela investigadora Cheri Mah, com uma equipa de basquetebol masculina da Universidade de Stanford, comparou a performance dos atletas entre 4 semanas de padrão normal de sono e 7 semanas com extensão desse período (até 10 horas de sono). A investigadora verificou que os atletas tiveram melhores tempos no sprint e aumento da eficácia do lançamento. Em suma, a sua performance foi melhor durante as 7 semanas de prolongamento das horas de sono.²

Tendo em conta estes benefícios, pode tornar-se interessante fazer do sono um factor a ter em conta na rotina de um atleta, por demonstrar ser uma ferramenta para chegarem ao sucesso. Uma noite de sono permite ao atleta recuperar fisicamente, mas também a nível psicológico. O atleta com bons padrões de sono parece ser mais focado, motivado e com melhor memória.

Assim, importa ressalvar que existem alguns truques para melhorar os padrões de sono e ter uma boa noite de sono. Apontamos aqui alguns deles:

• Cria uma rotina de sono - incluindo o fim-de-semana. Tenta acordar e deitar todos os dias às mesmas horas;

• Evita a cafeína a partir do fim da tarde - o café pode ter efeitos no corpo até 6 horas;

• Desliga qualquer tipo de ecrã (computador, tablet, telemóvel) 1 hora antes - vais ajudar o teu corpo a “desligar-se” também;

• Dorme num local fresco - entre 15,5 e 20 Cº é o mais aconselhável;

• Além de fresco, garante que é um local silencioso e sem luzes;

• Acorda sem alarme (se for possível);

• Investe num colchão e almofada de qualidade, para melhorar o teu conforto;

• Monotoriza a qualidade e quantidade de horas de sono que dormes - existem várias aplicações móveis que te indicam quantas horas de sono profundo dormiste, se tiveste uma noite completa de descanso, etc.

REFERÊNCIAS

1. Luke A., Lazaro R.M., Bergeron M.F., Keyser L, Benjamin H, Brenner J, d'Hemecourt P, Grady M, Philpott J, Smith A. Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? (2011)

2. Mah C., Mah K., Kezirian E.J., Dement W.C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players (2011)