10 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DIÁRIOS

Os exercícios de mobilidade são de extrema importância antes do treino por várias razões: ajudam na prevenção de lesões, promovem toda a ativação muscular e articular para o treino e tornam-nos mais aptos e predispostos a estímulos rápidos e constantes. Este último facto ajuda principalmente no Crosstraining, (substituía por treino de alta intensidade) que envolve movimentos constantemente variados.


Em média devemos focar-nos no trabalho de mobilidade cerca de 15/30 minutos por dia.

1. Rolo de Espuma - Parte Superior das costas (20 voltas lentas)

No início de uma atividade física, o rolo de espuma vai aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, diminuir a rigidez muscular, ajudar a aumentar a mobilidade e a preparar o corpo para os exercícios seguintes.
Assim, deve o rolo ser colocado no início das costas fazendo-o deslizar até a lombar, lembre-se de ter sola dos pés bem assente.

 
2. Down Dog (Estático: 40''/ Dinâmico: 10 repetições)

Com o corpo o mais esticado possível, as mãos e os pés totalmente apoiados no chão, deixe todo o peso do corpo cair sobre os ombros.
Pressione as mãos contra o chão, movendo o peito suavemente em direção às coxas e os calcanhares suavemente em direção ao chão. Relaxe a cabeça e o pescoço.
Este exercício é bom para o alongamento da lombar, isquiotibiais, gémeos e pés.



3. Afastar e juntar as Omoplatas (15 repetições)


Com os braços sempre em extensão, afastar as omoplatas suavemente, empurrando o chão e voltar a unir, sem movimentar o tronco.
Este exercício é bom para a ativação da cadeia superior de ombro, mais especificamente os rombóides.
Flexão do tronco sobre a anca, com ligeira flexão dos joelhos.



4. Good Mornings com ou sem banda elástica (20 repetições)


Com os pés afastados à largura dos ombros, coloque uma banda elástica na parte de trás dos ombros (não no pescoço). Com o core contraído e os ombros para trás, incline-se para a frente, permitindo uma ligeira flexão dos joelhos, mas mantendo as costas retas. Incline-se para frente até sentir um ligeiro alongamento nos isquiotibiais e, ao expirar, inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Este exercício é bom para ativar a cadeia posterior, a lombar e isquiotíbiais. Ao utilizar a banda elástica, pode variar a resistência da mesma e adaptar à sua condição física.

Este exercício é bom para ativação dos quadríceps, mas principalmente dos glúteos.


5. Lunges com rotação do tronco sobre a perna (20 repetições)

Comece com os pés afastados à largura dos ombros e os braços estendidos para a frente. Avance um pé, dobrando ambos os joelhos em direção ao chão e rode os braços e o tronco sobre a perna da frente. Ter em especial atenção em manter o calcanhar da frente no chão.


6. Escorpião (20 repetições)


Deitado de barriga para baixo e com os braços abertos e esticados, mover a perna para o lado contrário, sem deixar que o braço do mesmo lado perca o contacto com o chão.

Este exercício é bom para mobilizar a anca e ativar os abdominais laterais.


7. Elevação da anca com flexão do ombro (15 repetições)

Deitado de barriga para cima, com flexão dos joelhos e com os pés apoiados no chão, elevar a anca e, em simultâneo, trazer os braços até à linha das orelhas, sempre esticados.

Este exercício é bom para ativar a cadeia posterior e ao mesmo tempo mobilizar os ombros e a cadeia muscular dorsal.


8. Anca e Ombros em 3 Apoios (20 repetições)

Avançar uma das pernas para a frente, sem apoiar o joelho de trás no chão. De seguida pousar a mão contraria imediatamente ao lado do pé, rodando o tronco/ peito para a perna e olhar dirigido para a mão/tecto.

Neste movimento recrutamos os abdominais em geral e os membros inferiores a alongar.


9. Pulsos (10 insistências suaves)

De joelhos com ambas as mãos rodadas para dentro e apoiadas no chão, mova-se para trás com a ajuda do tronco, aumentando assim a tensão na zona do pulso. De seguida, inverter a posição das mãos e repetir o movimento.

Neste exercício proporcionamos aos pulsos um alongamento mais intenso, ajudando assim um aumento de mobilidade nesta zona a longo prazo.


10. Rotação dos Tornozelos (10 reps em cada sentido)

Rodar os tornozelos em ambos os sentidos sem mover o pé.

Este exercício é benéfico para libertar alguma tensão na articulação e também para mobilizar a zona.



Os exercícios de mobilidade podem ser feitos em casa nos dias em que não podemos ir para a box/ginásio.


Apenas precisamos de 2 bandas elásticas, de diferentes resistências, e 1 rolo de espuma.


Bons treinos!

Tânia Ribeiro - atleta e coach CrossFit

@tania_ribeirocfit